Как качаться первый год в тренажерном зале? За какой период времени можно накачаться в зале

Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.

Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.

Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.

Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.

Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые ( , жим стоя, тяга к поясу, ), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.

Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.

Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах . Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.

Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю , чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.

Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.

Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.

В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.

Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».

Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.

Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.

Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.

Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

Большое желание тренироваться
Очень большое желание тренироваться
Просто огромное желание тренироваться

Так же, конечно, нужно подобрать себе Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай

Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

Отдых между подходами 1 минута, не больше.

На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

Первый месяц тренировок.

Разминка.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

Знаете, когда лучше всего начать заниматься собой, спортом и вести активный образ жизни? Не завтра, не в понедельник и даже не через 3 месяца. А сейчас! Откладывая это на потом, вы сознательно отодвигаете прекрасные перемены, которые могут случиться с вашим телом, организмом в целом и внутренним состоянием. А перемены-то и впрямь волшебные!

Как известно, в первые дни и недели тренировок (когда нет видимого результата) хочется все бросить, но именно в этот момент нужно набраться терпения. Подтянутым тело станет со временем. Для этого нужно заниматься три раза в неделю минимум по часу. Тренировки должны включать кардио- и силовые нагрузки, а также растяжку. Ну, а теперь о том, как будет проходить самая грандиозная трансформация в вашей жизни!

На тренировке

Уже после начала тренировки кровь начинает приливать к мышцам. Дыхание становится более глубоким, отчего организм наполняется кислородом. Цвет лица становится более живым и здоровым, мышцы наверстывают потерянный тонус.

30 минут

Спустя 30 минут после радостный организм начинает продуцировать большое количество эндорфинов, поднимается настроение. Почти эйфория. Кстати, так бывает почти после каждой тренировки, поэтому вы чувствуете в себе энергию и радость жизни. Затем на место эйфории приходит спокойствие и более сбалансированный взгляд на жизнь, появляются мысли о том, как решить те или иные проблемы.

2 дня

Крепатура и глупые предательские мысли: “А может, ну его, этот спорт. Может, это не мое?” Не переживайте, а главное - ни за что не поддавайтесь на эти провокации: через это проходят все. Просто у тела меняется уклад, и оно, как подлинный консерватор, сопротивляется. Тут потребуется решимость и воля — какое-то время придется жить усилием.

2 недели

Ваши мышцы больше не болят и появляются мысли: “Какое счастье, что я не отказалась/отказался от тренировок!”

4 недели

Вы уже прошли немалую часть пути — как минимум 12 занятий. Упражнения и вообще физическая активность теперь даются гораздо легче. Вы привыкли пить больше воды, нет тяжести внутри.

8 недель

Через 8 недель снижается риск ишемической болезни сердца, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и сахарным диабетом.

12 недель

И вот волшебное преображение. Мышцы стали видны, тело в тонусе — красивое и подтянутое. И оно (даже если это еще не конец вашей работы над собой) выглядит значительно лучше первоначального варианта. Ощущение здоровья и счастья уже не переполняют, а просто живут внутри. Спорт стал привычкой.

А потом?

Метаболизм в вашем теле ускорился. Вы научили организм сжигать больше калорий. И хотя вы едите больше, жир не откладывается, а сгорает в мышцах, которые растут. Поздравляю, жизнь изменилась к лучшему!

Маркетиум – позитив, вдохновение и лайфхаки

Нажмите Нравится, →
чтобы получать лучшие
посты в Facebook.

Рады, что вам понравился этот пост!

Нажмите "Нравится", чтобы получать лучшие посты в Facebook!

Фитнес: до и после

1. 3 года работы.

2. Всего-то два года занятий.

3. Такое тело она получила спустя 4 года!

4. Вау! 4 с половиной месяца занятий.

5. Полгода труда.

6. От 42 кг к 53 кг.

7. В 45 лет он за 3 месяца изменил свое тело.

8. Он работал над телом 4 года.

9. 2 года стараний.

10. 2 месяца.

11. Он вернулся в спортзал после 3 операций. На фото — результат за месяц.

12. 2 года – и он превратился из мальчика в красивого мужчину.

13. 3 года.

14. Он вкалывал 5 лет, чтобы получить такое тело.

15. Год для красоты тела.

16. От 59 к 78 кг за 2 года.

17. В 25 и в 33.

18. 2 года ежедневной работы над собой.

19. Целых 8 лет в спорте!

20. 4 года разницы.

21. 6 лет.

22. Тренировался 5 лет.

23. Плюс 12 кг и 3 года.

24. 3 месяца.

25. 4 месяца.

26. Том Ворд работает в журнале Men’s Health. Он за два месяца изменил свое тело и появился на страницах издания.

После просмотра мощных многие поняли, как важно уделять внимание спорту. Не обязательно ежедневно убиваться на беговой дорожке или таскать гантели. Найдите свой вид физической нагрузки, от которого вы будете получать удовольствие. Только в этом случае можно получить такой же крутой результат, как герои нашей подборки.

Впечатлены удивительными трансформациями ? Опишите свои эмоции в комментариях под статьей и подпишитесь на страницу нашего онлайн-журнала. Здесь всегда есть место для людей, которые верят в себя.

Содержание статьи:

Именно в первый год занятий атлет закладывает надежный фундамент, который позволяет ему расти в дальнейшем. Не ждите больших результатов первое время, а полностью сосредоточьтесь на тренировочном процессе. Первые месяцы следует посвятить освоению техники движений и не стараться быстро повышать рабочие веса. Также необходимо кардинально пересмотреть свой подход к питанию. Удалите из программы питания все бесполезные продукты, заменив их теми, которые принесут пользу вашему организму. Давайте посмотрим, на что необходимо обращать внимание первый год занятий.

1 этап тренировок (один месяц)

Если вы хотите заниматься культуризмом серьезно, то начинать тренировки необходимо подготовленным. Вам следует с помощью упражнений с собственным весом укрепить мускулатуру и связочно-суставный аппарат. Выполняйте отжимания, подтягивания и отжимания от брусьев.

Занятия должны проводиться трижды в течение недели, чередуя тренинг разгибателей и сгибателей. К первой группе мускулов следует относить дельты, трицепс и грудь, а ко второй - бицепс и спину. В результате каждая группа будет тренироваться 6 раз на протяжении месяца.

Для тренинга разгибателей используйте следующий комплекс движений:

Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях, широкий и узкий хват.
Подъем корпуса на наклонной скамейке.

Для работы над сгибателями выполняются следующие движения:

Подтягивания с широким хватом и за голову.
Подтягивания, хват обратный узкий.
Подъемы ног в висе.

2 этап занятий (два месяца)

При переходе к этому этапу вам в течение двух недель следует работать дважды в неделю, проводя тренировки каждый третий день. После этого переходите на трехдневные занятия, тренируясь каждый второй день. Вы будете использовать небольшие рабочие веса, и по этой причине не стоит опасаться перетренированности. Перед выполнением упражнений в начале занятия вам всегда следует качественно разминаться и в течение первых 14 дней уделять внимание только технике. Вот комплекс упражнений для второго этапа:

Жим в положении лежа на горизонтальной скамейке - 3 сета по 10 повторов в каждом.
Тяги вертикального блока в направлении груди (подтягивания, широкий хват) - 3 сета по 10 повторов в каждом.
Жим штанги в положении стоя - 3 сета по 12 повторов в каждом.
Сгибания на бицепс со штангой - 3 сета по 12 повторов в каждом.
Французский жим в положении лежа - 3 сета по 12 повторов в каждом.
Подъем корпуса на горизонтальной скамейке - 3 сета максимальное число повторов в каждом.

3 этап тренировок (два месяца)

После первых двух этапов вы уже должны научиться чувствовать работу мускулов. Основными задачами данного этапа является увеличение размера грудной клетки и продолжение набора массы. Вам сейчас предстоит проводить по три занятия в течение недели, используя два комплекса движений.

Жимы в положении лежа на горизонтальной скамейке - 4 сета по 10 повторов в каждом.
Подтягивание - 4 сета по 10 повторов в каждом.
Жим штанги в положении сидя из-за головы - 3 сета по 12 повторов в каждом.
Сгибания рук на бицепс - 4 сета по 10 повторов в каждом.
Жим ногами - 3 сета по 15 повторов в каждом.
Подъем на носки, в положении сидя - 4 сета по 15 повторов в каждом.
Подъемы корпуса на наклонной скамейке - 4 сета по 20 повторов в каждом.

4 этап тренинга (три месяца)

Этот этап будет самым тяжелым в первый год занятий. Это связано с тем, что вы сможете набрать максимальное количество массы и существенно увеличить свои силовые показатели. Этому моменту вы уже должны обладать высокой техникой выполнения упражнений. Также вам следует начать использовать адаптогены растительной природы, витамины, минералы. Для улучшения качества проработки всех мускулов следует менять углы приложения нагрузки.

Снова следует пересмотреть свою программу питания. Так как нагрузка существенно увеличится, то следует повысить в рационе количество углеводов. Причем важно, чтобы это были сложные углеводы.

5 этап занятий (один месяц)

Это последний этап вашего первого года занятий культуризмом. Если вы правильно составили программы тренинга и питания, то за прошедшее время должны были набрать минимум пять кило массы. Сейчас основная задача заключается в придании мускулам рельефа и повышении их твердости.

Вы должны запомнить, что во время тренинга на рельеф необходимо использовать измененную программу питания. Тренироваться продолжайте трижды в течение недели, выполняя те же комплексы, что и на прошлом этапе. Единственное отличие заключается в увеличении числа повторов. Для развития мускулов ног выполняйте около 20 повторов, а для верхней части тела - от 12 до 15. Всегда старайтесь в каждом подходе делать максимально возможное количество повторов, не переходя при этом верхней границы, указанной выше.

С чего начать и как тренироваться новичку, смотрите в этом видео: