Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
2. Выполнение должно быть постепенным.
3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
4. – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в .

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. . На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.

Что означает хатха-йога

Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» - луна. Солнце и луна - это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» - «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога - это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.

На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.

Хатха-йога - это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).

Польза от практики хатха-йоги

Занятия йогой могут принести много пользы.

1. В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
2. Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы - гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется - уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
3. Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
4. Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:

• психические расстройства или психики;
• проблемы с сердцем;
• черепно-мозговую травму в анамнезе;
• заболевания крови;
• злокачественные опухоли.

Подготовка к практике хатха-йоги

Не такое уж и простое дело - хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога - это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.

1. Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
2. Идеальное начало утра - это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
3. Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
4. Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
5. Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
6. Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.

Пранаяма

Философия йоги - это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих - это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:

1. Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе - сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает
2. Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе - максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
3. Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке - ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после - живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
4. Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
5. Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)

Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Наиболее доступные даже новичкам - это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки - это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.

Асаны стоя

Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.

1. Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох - наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе - наклоняемся.
2. Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение - предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам - под углом в 90 о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
3. Поза воина. Исходное положение - предыдущая поза. Левая стопа - под углом в 45 о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе - тянемся вверх, на выдохе - расслабляемся.

Упражнения сидя

Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.

1. Какасана - поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
2. Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох - поднимаем руки вверх. Выдох - опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох - тянем спину вверх. Выдох - тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
3. Пурвоттанасана. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90 о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох - таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох - опускаемся вниз.

Поза для завершения

Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.

Хатха-йога - это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.

Многие люди стали все больше уделять внимание поиску себя и духовной составляющей своей жизни. Тут на помощь приходят известные уже несколько тысячелетий практики, такие как йога, которая путем физической гармонизации приводит к совершенствованию и духовного мира. То есть достигается соответствие внешнего и внутреннего состояния человека. В этой статье мы расскажем про методы и основы хатха йоги.

Само название «хатха-йога» произошло от индийских слов «солнце» и «луна», оно раскрывает двойственность этой практики, которая позволяет гармонизировать солнечную и лунную энергию, присущую всем людям. Ее уникальность в том, что результатом становится гармоничное развитие человека, без перегибов в ту или иную сторону, и излишеств.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, — важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним. Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием.

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Выполнение асан

Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии

Асаны – это собственно позы, которые принимают практикующие во время занятий. Их можно считать основой практики, они выполняются для повышения физической выносливости и достижения комфорта в теле, благодаря чему физический аспект не мешает во время медитаций и не отвлекает от нее.

Для начала работу над физическим телом лучше осуществлять с наставником, который сможет проконтролировать правильность выполнения и технику . Для начинающих достаточно занятий через день. В дальнейшем можно самостоятельно приступать к асанам и выполнять их чаще. Но есть комплексы, такие как Сурья Намаскар, например, которые подойдут для ежедневного выполнения.

К дыхательным упражнениям переходят только после того, как уверенно освоят асаны, обычно это занимает два-три года.

Когда ученик достигает совершенства в выполнении асан, он сам собой переходит к более осознанным дыхательным упражнениям – пранаяме.

Асаны разделяются на позы стоя, балансы, позы сидя (наклоны и скрутки), прогибы и перевернутые позы. Все они имеют свой эффект и воздействие на физическое и духовное состояние. В конце практики используются перевернутые позы, а занятие завершается шавасаной или позой трупа, которая расслабляет тело после практики и успокаивает ум. Особенно она полезна в нынешних условиях постоянного напряжения и стресса, лучшим решением этих проблем является расслабление. Но эффективна она будет и вне практики, поэтому использовать эту позу можно в любое время.

Пранаяма

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека . В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

Мудры и бандхи

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей

С помощью этих практик в рамках хатхи-йоги энергия, полученная во время выполнения асан и пранаямы перераспределяется по каналам.

Бандхи еще называются замки, которые ограничивают потоки энергии и не дают ей выйти наружу . Самые распространенные – три бандхи:

1. Это корневая бандха, которая заключается в сжатии ануса;
2. Подтягивание живота;
3. Подбородочный замок.

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей.

Мудры представляют собой различные жесты, которые имеют свою символику и значение . Они используются во время медитаций и асан, также в сочетании с пранаямой. Наставники утверждают, что мудры могут создавать настолько мощные потоки энергии и во время их выполнения есть столько нюансов, что выполнять их самостоятельно не стоит.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен . С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

Чтобы понять, что такое хатха йога, нужно посмотреть на другие виды индийской практики. В бикрам йоге асаны выполняют в горячем помещении. В мантра йоге мы поём вибрирующие звуки на санскрите. В тибетской йоге мы выполняем несложные упражнения, и всегда находимся в движении. Хатха йога – это самая традиционная, классическая ветвь индийского учения. Никаких фокусов, просто йога.

Её можно практиковать, не уходя в отречение, а просто занимаясь в фитнесс-зале, по фото или видео инструкциям

Что такое хатха?

«Ха» и «тха» — своего рода игра санскритских слов. Их соединение даёт мистический смысл слияния противоположностей. «Ха» может значить солнце, а «тха» — луну, мужское начало и женское, энергетические каналы Пингала и Ида. Первые отзывы о хатха йоге появились в X-XI веках. Легенды говорят, что это учение подарил людям Шива, передав своей супруге Парвати.

Его же, Шиву, иногда называют первым гуру всех йогов. Научные источники связывают эту традицию с именами Матсьендранатха и Горакшанатха. Эти двое, ученик и учитель, основали движение натхов. Натхи практиковали некие упражнения, которые, якобы, помогали достичь физического бессмертия. Эти упражнения и стали прообразом хатха-йоги.

Предписания и ограничения в хатха йоге — это Яма и Нияма

Отзывы практикующих говорят, что хатха-йога способна творить чудеса. Итак, вы решили приобщиться. С чего начать? Большинство пойдёт в ближайший йога-зал, купит абонемент, подберёт подходящие фото или видео уроки. Но классические тексты рекомендуют отложить асаны, и начать с другого.

Для начала, будущий йог должен принять на себя некоторые самоограничения. Это моральные нормы, близкие многим из нас: отказ от воровства, вранья, похоти. Однако, отказавшись от насилия, нужно принять и вегетарианство, потому что индуизм приравнивает убийство животных к убийству любого другого живого существа. Отказавшись от похоти, нужно не вступать в половые связи без брака.

Кроме отграничений, в хатха йоге есть и предписания . На первый взгляд, европейца ими не удивишь. Есть требование поддерживать себя в чистоте, скромности, самодисциплине. Но чистота подразумевает не только внешнюю гигиену, но и целомудрие мыслей. Кроме того, человек не считается чистым, если, например, не очистил ноздри нитью. Есть даже практики очищения желудка с помощью полоски ткани.

Переходим к нагрузкам

Бхуджангасана, или поза кобры

Йога даёт максимальный эффект, если перед тем, как заняться физическими упражнениями, вы прошли все подготовительные этапы. Теперь можно перейти и к асанам.

Что же такое эта самая «асана»? Древние тексты трактуют её как «позу, в которой удобно и приятно». Но все, кто видел фото или видео занятий йогой, знают, что в этих позах не всегда удобно и приятно. Отзывы практикующих говорят, что настоящее мастерство как раз и заключается в том, чтобы в любой асане тебе было комфортно. Эта тренировка поможет научиться думать о слиянии с абсолютом в самых немыслимых ситуациях.

Но кроме асан в хатха-йоге есть ещё несколько физических техник. Например, пранаяма – работа с дыханием . Вообще, слово «прана» значит не только дыхание, но и жизненную энергию. Задерживая вдох или выдох, мы можем разогреть тело, успокоить ум или очиститься. Например, видео с техникой дыхания огня заменит разминку перед асанами.

Существует техника бандх. Бандхи – замки, которые мы создаём в теле, напрягая определённые мышцы . Это напряжение дает нам возможность управлять своей энергией. Например, мула бандха помогает высвободить энергию для выполнения асан.

Ещё один инструмент хатха-йоги – это мудры. . Считается, что он тоже может управлять энергией и даже даёт возможность избавиться от болезней. Например, мудра жизни – соединение подушечек большого, безымянного пальца и мизинца – помогает избавиться от близорукости. Её легко можно освоить с помощью фото или видео инструкции.

Мудра жизни

Примеры асан: стоя, лёжа и с колена!

Обычно занятие йогой делится на несколько блоков. Позы сгруппированы так, чтобы из одной можно было плавно перейти в другую. Чаще всего одна часть занятия посвящена стоячим позам, другая — сидячим, третья — скручивающим. Так же асаны можно выполнять из положения лёжа на животе или на спине. Вот несколько примеров.

1. Самая типичная стоячая поза — врикшасана, или поза дерева . Стоя, нужно поместить ступню на бедро противоположной ноги, колено направив в сторону. Отзывы практикующих говорят, что при выполнении этой асаны проходит плоскостопие и укрепляются бёдра. Она улучшает координацию, а значит, колебания ума уходят тоже.
2. Главная сидячая поза — это, конечно, падмасана, или поза лотоса . Для её выполнения нужно сесть по-турецки, поместив ступни на противоположные бёдра. Это идеальная поза для медитаций. Она помогает снять мышечное напряжение и понизить давление.
3. Среди скручивающих поз большой эффективностью обладает паривритта триконасана . Стоя, разводим ноги на две ширины плеч, наклоняемся к одной из ног и касаемся ступни противоположной рукой. Для лучшего освоения лучше использовать видео, так как в отстройке позы есть много нюансов. Поза дает хороший эффект для пищеварения и улучшения подвижности позвоночника.
4. Из положения лёжа на животе легко выполнить бхуджангасану, или позу кобры . Для этого нужно просто поместить руки под плечи и начать выпрямлять их в локтях до тех пор, пока позвоночник не будет работать максимально. Асана полезна для щитовидной и поджелудочной желёз, хорошо раскрывает лёгкие.
5. Положение лёжа на спине называется шавасаной, или позой трупа . Это тоже одна из самых лучших медитативных поз. Отзывы йога-тренеров говорят, что выполнение асаны в конце занятия увеличивает его эффективность вдвое.

Лестница из восьми ступеней

Дхарана – это умение сосредоточить свой ум, сконцентрировав всю его силу на одном предмете

Итак, представим, что мы практикуем хатха-йогу уже долго. Видео уроки мы освоили в совершенстве, у инструктора только положительные отзывы, но практика не дает былого эффекта. Что же дальше?

Дело в том, что хатха йога – это лишь часть большой системы. Она называется аштанга, или восьмиступенчатая йога. Мы прошли только первые четыре: яму (запреты), нияму (предписания), асаны и пранаямы.

Следующие четыре ступени объединяются в раджа йогу – королевскую йогу. Физические упражнения здесь почти не играют роли. Дальше мы работаем с умом.

Следующая ступень – пратьяхара. Это значит, что мы должны научиться испытывать чувства, вне зависимости от контакта с их объектами. Дхарана – это умение сосредоточить свой ум, сконцентрировав всю его силу на одном предмете. Из этого рождается медитация. А с её помощью мы достигаем восьмой ступени. Здесь мы можем осознать свою истинную природу. Её осознание дает йогу настоящее блаженство.

Основой всего философского учения йоги является хатха йога. Без познания и освоения этой практики не получится перейти на следующую ступень саморазвития и самопознания. Направленная на подготовку тела, которое по древнему учению считается обителью духа, эта практика основана на сочетании правильного дыхания, питания, медитаций, водных процедур и особых асан. Чтобы понять, подходит ли вам философия богов для оздоровления тела и укрепления духа, нужно сначала познать науку хатха йоги. Она позволит проникнуться древнейшими знаниями и постепенно научиться развивать свое тело, чтобы научиться управлять своим разумом и жить в гармонии с окружающим миром. Познакомиться с направлением хатха йога для начинающих можно, прочитав эту публикацию.

Популярные в последнее время упражнения хатха йоги для новичков – самый простой и доступный способ саморазвития, позволяющего управлять всеми каналами, по которым движется внутренняя энергия. После него можно практиковать хатха йога средний уровень, повышая свои навыки совершенствования.

Для многих удивительным может быть тот факт, что учение хатха йоги стало основополагающей системой многих современных методик. Заложенный в названии практики смысл отражает ее предназначение. Если говорить о том, что это такое, то «хатха» означает «натяжение, интенсивность, усилие», а «йога» — «единение, связь». Обратившись к санскриту, можно увидеть, что в переводе «ха» (солнце) и «тха» (луна) означают объединение двух противоположностей, которые образуют наполненный энергией сосуд.

Это подтверждают основные принципы учения. Система хахта йоги рассматривает тело человека, как энергетическую систему из 13 каналов, по которым непрерывно циркулирует 10 разных энергетических потоков. Следовательно, занятия этой практикой предоставляют человеку возможность научиться управлять энергетическими потоками и приблизиться к самопознанию.

Основу хатха йоги составляют три главных компонента:

• Асаны (то есть ).
• (правильное дыхание, синхронизируемое с асанами).
• (для развития самоконтроля).

Если же говорить о физиологическом (терапевтическом) аспекте и что она дает практикующему, то занятия по этой методике демонстрируют отличный оздоровительный эффект. Помимо благоприятного воздействия на опорно-двигательный аппарат организма, комплекс асан хатха йоги:

• Улучшает функционирование пищеварительной системы, эндокринной и сердечно-сосудистой;
• Стимулирует кровоснабжение спинного и головного мозга, дыхательной системы;
• Повышает физические показатели организма (гибкость, пластичность, ловкость);
• Релаксирует, отлично снимая усталость и поднимая настроение;
• Обеспечивает приток жизненных сил.

Как можно увидеть, польза этой практики для человеческого тела огромная. Оказывая комплексное благотворное влияние на организм, эта система асан с синхронизированным дыханием помогает справиться с различными заболеваниями, одновременно учиться самообладанию и приобретать гармонию. Однако, изучая это направление йоги, не стоит забывать о том, что данная система – всего лишь часть огромного древнего учения, которая выступает промежуточной частью между началом познания учения и достижением ее вершин.

Поняв, что представляет собой данная методика, можно приступать к подготовке непосредственно к занятиям.

С чего следует начинать?

Перед тем, как приступить к занятиям в домашних условиях или под руководством профессионального инструктора, следует ознакомиться с главными принципами практики:

• Подходящее время для тренировок. Идеальным для выполнения комплекса асан хатха йоги считается утреннее время – с 5 до 7 часов. Выполненный до восхода солнца утренний комплекс помогает взбодриться, настроиться на рабочий день и зарядиться позитивной энергией. Для начинающих практиков подойдут и . По вечерам, после активных физических нагрузок, занятия йогой смогут дать человеку необходимую для расслабления энергию. После выполнения асан человек получает умиротворение, настраивается на ночной отдых и, в результате, просыпается с утра полным сил. Взяв за основу время, когда вам будет удобнее практиковать, следует сформировать индивидуальный комплекс упражнений.
• Особенности приема пищи. Не рекомендуется практиковать занятий йогой на сытый желудок. Будет лучше, если между приемом пищи и началом тренировки пройдет не меньше 2-х часов. После занятий можно кушать спустя 30 минут.
• Обстановка и одежда. При возможности заниматься хатха йогой лучше на свежем воздухе. Если же такой возможности у практикующего нет, стоит предварительно перед занятием проветрить помещение. Пока проветривается комната, следует выключить все приборы, шум от которых может отвлекать вас от тренировки (телефон, телевизор, компьютер, дверной звонок). Что касается , то стоит отдать предпочтение вещам, которые не будут стеснять движений. Заниматься йогой лучше босиком.
• Водные процедуры. Минут за 10-20 до тренировки необходимо принять контрастный душ. Эта процедура поможет взбодриться и подготовить организм к предстоящему занятию. По окончании сеанса тоже не помещает искупнуться. Полезным считается после тренировки прохладный душ или обтирание смоченным в холодной воде полотенцем.
• Особенности асан. Существует огромное множество асан в йоге. Но хатха йога допускает новичкам практиковать около двух десятков упражнений, позволяющих осуществить переход на следующий уровень. Они совмещают асаны и равномерное дыхание. Полная концентрация во время выполнения асан позволяет медитировать, овладевая техникой самоконтроля. Кроме того, нужна правильная последовательность асан. Хатха йога предусматривает выполнение упражнений сверху вниз. То есть, в начале занятия выполняются асаны стоя, после них следуют асаны в положении сидя, в завершение – лежа. Хатха йога дыхательные упражнения выполняются при условии носового дыхания. Вдохи должны быть глубокими, а сам темп вдохов-выдохов – размеренным.

При условии выполнения этих требований польза от хатха йоги будет огромной. Уже через несколько сеансов вы сможете почувствовать прилив жизненных сил, улучшение самочувствия и свободу от негативных мыслей. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит расслабление и укрепление мышц, омоложение организма, а также позволит достичь полного самоконтроля над самочувствием и сознанием.

Нужно отметить, что многие используют йога упражнения для релаксации и похудения. Бесспорно, что хатха йога средний уровень позволит создать красивое рельефное тело быстрее, чем диетическое питание без спорта. Тем более что такая практика безопасна и подходит для людей разных возрастов. Ее рекомендуют даже детям.

Кому стоит воздержаться от практики?

Несмотря на то, что польза от занятий хатха йогой настолько велика, при неправильном подходе она может нанести вред человеческому организму. Поэтому прежде, чем практиковать комплекс хатха йога, следует узнать его противопоказания.

Ограничениями для занятий по этой системе являются:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• пониженное или повышенное давление;
• период обострения заболеваний;
• нервные и эмоциональные истощения.

Не рекомендуется практиковать направление хатха йоги тем, кто длительное время пребывал на жаре. Лучше приступать к выполнению асан йоги после того, как тело наберется сил и отдохнет. Также не стоит совмещать практику с другими видами спорта. При желании, йогу и спорт можно чередовать, выполнив утренний комплекс йоги, а вечером отправившись в фитнес клуб или тренажерный зал.

Тренировка для новичков

Познакомившись с основными принципами практики и поняв, и что может давать практикующему, можно после подготовки приступать к выполнению . Самые первые позы хатха йога для начинающих представляют собой более десятка асан, которые достаточно освоить человеку для перехода на новый уровень.

Итак, самые первые позы хатха йоги.

Поза дерева (Врикшасана)

Исходная позиция – стоя ровно с прямой спиной. Из и.п. поднимайте колено, сгибая всю ногу, поставив стопу на бедро другой ноги. Начинающим разрешается помогать себе руками. Удерживая равновесие, поднимите руки с соединенными ладонями вверх, чтобы получилась поза, как на фото. Дыхание должно быть плавным и равномерным. В верхней точке следует задержаться на 10-20 секунд. После этого можно медленно вернуться в и.п. и поменять ноги.

Поза переплетения рук и ног (Гарудасана)

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Подняв одну ногу, ее нужно переплести с другой, слегка подогнутой в колене. Руки тоже переплетаются между собой на уровне груди, как это показано на фото. Эта асана рассчитана на средний уровень хатха йоги, выполняется в более сложном варианте, когда в таком положении практикующий полностью приседает на одной ноге.

Поза воина (Вирабхадрасана)

И.п. – то же. Поднимая одну ногу и отводя ее назад, наклоняйте туловище вперед и выносите перед собой соединенные ладонями руки, как на следующем фото. Пребывая в асане около 20-30 секунд, можно вернуться в и.п., продолжив упражнение другой ногой.

Поза «руки к ногам» (Падангуштхасана)

И.п. – то же, но с ногами на ширине плеч. Медленно наклоняя корпус вниз с ровной спиной, следует тянуться лбом к коленям, одновременно обхватив ноги сзади руками, как на фото. В этой асане нужно задержаться на 10-30 секунд, после чего можно вернуться в и.п.

Поза «половинный полулотос» (Ардха мукха падмасана)

И.п. – сидя на коврике на ягодицах одну ногу притягиваем к себе, сгибая в колене, в то время как другая остается вытянутой и прямой (см. фото). Посидев так, равномерно дыша, в течение 20-30 секунд, меняйте ногу.

Поза «коровьей головы» (Гомукхасана)

И.п. – сидя на согнутых в коленях ногах, чтобы ягодицы размещались над устремленными вверх стопами. Заводя одну руку назад снизу, а другую – из-за головы, соедините пальцы, как это показано на очередном фото. Удерживая спину ровной, остаемся в асане 10-30 секунд, затем меняем руки.

Полные видео-уроки с асанами хатха йоги для новичков без труда можно найти в сети. Руководствуясь видео-инструкциями, можно познать собственное тело, очистить разум, овладеть практикой самоконтроля и перейти на следующий этап – т.е. средний уровень хатха йоги, который предоставит возможность практикующему развивать свой ум и научиться полной концентрации внимания.